Það þarf ekki að vera flókið að bæta mataræði sitt en með breyttu mataræði getur þú minnkað hættuna á hjartaáfalli, haldið þér í kjörþyngd og styrkt ónæmiskerfi þitt.
Á síðunni Healthland.time.com hafa nokkrir næringarfræðingar tekið saman 31 tegund matvæla sem allir ættu að neyta. Hér eru nokkur þeirra.
Af hverju er það hollt?
Grænkálið er ein þeirra grænmetistegunda sem vinna gegn krabbameinsmyndun og er stútfullt af trefjum og andoxunarefnum. Það er einnig ríkt af K-vítamíni.
Hvernig er gott að nota það?
Settu grænkál í ofninn með smá ólífuolíu og salti. Einnig er gott að nota það í grænmetissúpuna.
Hitaeiningar: 34–36 í 1 bolla.
Af hverju er hann hollur?
Laxinn er ríkur af D-vítamíni og Omega 3-fitusýrum sem eru góðar fyrir hjartað. Rannsóknir hafa einnig sýnt að fitusýrurnar vinna gegn öldrun í heila og minnisleysi.
Hvernig er gott að nota lax?
Grillaðu laxinn með sítrónu, hvítlauki og smá sojasósu. Ef það eru afgangar getur þú geymt þá í ísskápnum og notað út í salat.
Hitaeiningar: 155 í 85 grömmum.
Af hverju er það hollt?
Ber sem eru skær á litinn eru með mikið af andoxunarefnum. Bláber eru sérstaklega auðug af karótínóðum og flavanóðum sem eru góð fyrir hjartað, minnið og þvagkerfið. Þau innihalda einnig C- og E-vítamín.
Hvernig er gott að nota þau?
Skelltu bláberjum í hafragrautinn eða ab-mjólkina á morgnana. Þau eru líka frábær í heilsudrykkinn.
Hitaeiningar: 84 hitaeiningar í 240 millílítrum.
Af hverju eru þeir hollir?
Bananar innihalda mikið kalíum sem er gott fyrir blóðþrýstinginn, vöðvana og meltinguna. Þeir innihalda einnig mikið af trefjum, sem metta þig vel og þú verður lengur saddur.
Hvernig er gott að nota þá?
Bananar eru hin fullkomna fæða til að hafa í veskinu. Prófaðu að bæta smá hnetusmjöri við bananann, gómsætt millimál. Bananar eru líka fullkomnir út á morgunkornið.
Hitaeiningar: Einn lítill banani er 90 hitaeiningar.
Af hverju er það hollt?
Spínat er stútfullt af næringarefnum eins og járni, kalki og A-vítamíni sem er nauðsynlegt fyrir sjónina og húðina. Spínat er einnig auðugt af fólati sem er gott fyrir blóðmyndun og er talið eiga þátt í að koma í veg fyrir fæðingargalla.
Hvernig er gott að nota það?
Notaðu spínat í salatið, á samlokuna eða í eggjahræruna.
Hitaeiningar: Í einum bolla eru 7 til 21 hitaeining.
Af hverju eru þeir hollir?
Það þekkja allir tómatana en þeir innihalda langan lista af næringarefnum, svo sem A-, C- og K-vítamín. Rauði liturinn stafar af andoxunarefninu lycopene sem heldur sýkingum niðri sem og kólesteróli.
Hvernig er gott að nota þá?
Þetta vita flestir en það má nota þá í nánast allt. Þeir eru til dæmis frábærir í súpur.
Hitaeiningar: Í einum bolla eru 32–43 hitaeiningar.
Jafnvel þótt þú sért ekki mikill aðdáandi bauna ættir þú að prófa þessar. Það er auðvelt að nota þær í matargerð en óþarft er að láta þær liggja í bleyti. Þær eru auk þess ekki með gasmyndandi efni eins og aðrar baunir.
Hvernig er gott að nota þær?
Þær eru frábærar í súpur, í grænmetisborgara eða út á salatið.
Hitaeiningar: Í ½ bolla eru 115 hitaeiningar
Af hverju er það hollt?
Eggaldinið er fullt af trefjum og B-vítamíni sem veitir þér orku. Fjólublái liturinn gefur til kynna að það innihaldi mikið af góðum andoxunarefnum sem verja heilasellur.
Hvernig er gott að nota það?
Það er hægt að nota eggaldin á mjög fjölbreyttan hátt í matargerð. Það má baka það, grilla, nota í ídýfur og sósur eða sem meðlæti.
Hitaeiningar: Í ½ bolla af elduðu eggaldini eru 17 hitaeiningar.
Af hverju er það hollt?
Ef þú vilt gera vel við sjálfan þig þá er dökkt súkkulaði tilvalið til þess. Það er hollara en mjólkursúkkulaði þar sem það er mikið af kókó í því en það er fullt af andoxunarefninu flavónol. Það er lítið af því efni í mjólkursúkkulaðinu. Andoxunarefnið hjálpar til við að minnka hættuna á blóðtappa og lækkar blóðþrýsting. Nýleg rannsókn sýnir jafnframt að þeir sem borða örlítið af dökku súkkulaði fimm sinnum í viku eru léttari en þeir sem gera það ekki.
Hvernig er gott að nota það?
Vertu með dökkt súkkulaði á þér og fáðu þér lítinn bita þegar þig langar í sælgæti.
Hitaeiningar: Í 28 grömmum eru 170 hitaeiningar.
Af hverju er það hollt?
Ef þú getur drukkið á skynsaman hátt og hóflega er rauðvínið, svipað og súkkulaðið, gott fyrir þig. Ráðlagt er að karlmenn drekki ekki meira en tvö glös á dag og konur eitt glas. Efnasambönd í rauðvíni sem heitir reseratrol hefur verið tengt við langlífi og minni hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum.
Hvernig er gott að nota það?
Það er engin röng eða rétt leið til að njóta rauðvínsglass.
Hitaeiningar: Í 100 grömum eru 87 hitaeiningar.
Yfirleitt eru hnetur hitaeininga- og fituríkar en fitan er þó einómettuð sem er hollari fita. Það er einnig mikið af Omega 3-fitusýrum sem eru góðar fyrir hjartað. Í nýlegri rannsókn kemur fram að valhnetur innihalda meira af andoxunarefnum en aðrar hnetur.
Hvernig er gott að nota þær?
Bættu þeim út í morgunkornið, jógúrtina og brauðið. Hafðu bara í huga að þær eru hitaeiningaríkar.
Hitaeiningar: Í 28 grömmum eru 185 hitaeiningar.
