Erla Björnsdóttir hefur sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi og vinnur að rannsóknum á því sviði með samstarfsmönnum í Evrópu og Bandaríkjunum. Erla, sem er doktor í líf- og læknavísindum, er höfundur bókarinnar Svefn, sem kom nýlega út.

Erla er fyrst spurð hvað gerist ef við sofum ekki nóg. „Það er ótal margt sem gerist, bæði í líkama og sál. Það má segja að áhrifin séu mjög víðtæk og snerti flesta fleti daglegs lífs,“ segir hún. „Fólk finnur fyrir einbeitingarskorti, orkuleysi og pirringi. Þráðurinn verður styttri og minnið verður verra. Þegar svefnskortur fer að verða langvarandi taka að hlaðast upp alls kyns bólguefni í blóðinu sem geta aukið áhættu á ýmsum sjúkdómum. Fólk er líklegra til að upplifa kvíða og depurð af því að það er í tilfinningalegu ójafnvægi. Ónæmiskerfið gefur eftir og fólk nælir sér í flensu og pestir. Slysahætta eykst, afköst í vinnu minnka, fólk tekur fleiri veikindadaga og nýtir heilbrigðisþjónustu í auknum mæli. Við sjáum líka að fólk sem þjáist af svefnleysi leitar frekar í áfengi og lyf.“

Sjaldgæfar undantekningar

Eru dæmi um að manneskjur sem sofa einungis nokkra tíma á sólarhring finni ekki fyrir neinum neikvæðum áhrifum vegna þess?

„Samkvæmt rannsóknum eru til einstaklingar sem hafa ákveðna genasamsetningu og komast upp með að sofa minna en sex tíma, án þess að finna fyrir neikvæðum áhrifum. Það eru um þrjú prósent mannkyns sem hafa þessi einkenni. Þetta er því miklu sjaldgæfara en við kannski höldum.“

Er alltaf til lausn við krónísku svefnleysi?

„Í langflestum tilvikum er til lausn. Hvert tilvik þarf að skoða fyrir sig. Sú meðferð sem gagnast flestum er hugræn atferlismeðferð.“

Leita seint hjálpar

Segðu mér aðeins frá hugrænni atferlismeðferð.

„Hugmyndafræðin á bak við hugræna atferlismeðferð er sú að þegar vandinn er orðinn langvarandi þá séu það hugsanir okkar og atferli sem halda lífi í honum. Mjög oft byrjar svefnleysi út af einhverju, til dæmis veikindum eða álagi, svo líða veikindin hjá en svefnleysið er ennþá til staðar. Fólk er þá komið í ákveðið mynstur og er farið að temja sér slæmar venjur sem vinna með því.

Þegar fólk sefur illa þá finnst því eðlilegt að bæta sér það upp og fara fyrr að sofa kvöldið eftir eða ná sér í kríu í hádeginu, en það er einmitt þessi hegðun sem heldur því inni í vítahringnum. Þá þarf að kortleggja svefnmynstrið. Fólk sem kemur til mín heldur mjög nákvæma svefndagbók sem ég fer mjög vel yfir. Ég set fólki ákveðnar reglur og ramma um það hvenær það á að fara að sofa og hvað það á að gera ef það getur ekki sofnað. Svo fer ég yfir þá þætti sem hafa áhrif á svefn, eins og streitu, hreyfingu, mataræði og lífsstíl, svefnherbergið og svefnumhverfið. Það eru svo ótal margir litlir þættir sem skipta máli þegar kemur að svefni.

Með hugrænni atferlismeðferð sjáum við 80–90 prósent fólks ná góðum bata með svefninn. Þetta eru mjög oft einstaklingar sem eru búnir að glíma lengi við svefnleysi. Því miður kemur fólk oft seint að leita sér hjálpar, er jafnvel búið að glíma við vandann í áratugi. Það kemur fólki stundum á óvart hversu fljótt árangur næst þar sem margir hafa gefið upp von um betri svefn. En þetta er ekki auðvelt fyrir einstaklinginn. Meðferðin tekur að meðaltali sex vikur og reynir verulega á. Fólk þarf að breyta lífsstíl og venjum og taka allt svefnmynstur algjörlega í gegn.“

Mælir ekki með svefnlyfjum

Gera svefnlyf gagn?

„Þar tekur fólk lyf sem bæla niður einkenni vandans en allt annað breytist ekki. Það er ekki verið að vinna í rótum vandans og ef fólk sleppir svefntöflunni þá dúkkar vandinn gjarnan upp aftur.“

Mælirðu þá ekkert sérstaklega með svefnlyfjum?

„Nei, ég mæli ekkert sérstaklega með þeim. Við Íslendingar tökum allt of mikið af þeim en þau eiga rétt á sér í ákveðnum aðstæðum ef þau eru notuð rétt. Svefnlyf eru hugsuð í skamman tíma til að bregðast við skyndilegu og skammvinnu svefnleysi eða til að rjúfa vítahring. Þau geta verið gagnleg í upphafi meðferðar en það er ekki mælt með að fólk taki svefnlyf í meira en fjórar vikur í einu. Þau geta haft skaðleg áhrif til lengri tíma.“

Hreinsun fyrir hugann

Er svefnleysi barna og unglinga mikið vandamál?

„Mín tilfinning er sú að vandinn sé vaxandi. Það er mikil aukning í þjónustu hjá sálfræðingum fyrir börn og unglinga með svefnvanda. Nýleg íslensk rannsókn sýndi að börn í tíunda bekk sofa sex tíma á sólarhring á virkum dögum meðan þau þurfa að sofa níu til tíu tíma. Rannsóknir sýna mikil tengsl milli svefnskorts og athyglisbrests, þunglyndis, kvíða og lakari námsárangurs. Heimurinn hefur gjörbreyst á stuttum tíma, tæki, tól og tækni sem var ekki til staðar áður hefur áhrif á svefn.

Það er svo mikilvægt að auka fræðslu um svefn og góðar svefnvenjur. Um þetta ætti að vera mikil fræðsla í skólum.“

Í lokin, okkur dreymir þegar við sofum. Hvað viltu segja um drauma?

„Við vitum lítið um drauma, jafn spennandi og þeir eru. Meðal þeirra sem koma til mín er fólk sem glímir við endurteknar martraðir sem tengjast oft einhverju óuppgerðu áfalli. Raskanir á draumsvefni verða oft ef við erum undir álagi og ljóst er að einhvers konar sálræn úrvinnsla á sér stað þegar okkur dreymir. Í draumsvefninum virðist eiga sér stað einhvers konar hreinsun fyrir hugann .

Við Íslendingar erum mjög sér á báti meðal vestrænna þjóða þegar kemur að draumatrú og draumaráðningum. Kollegar mínir úti í heimi eru oft hissa þegar ég segi frá því hversu mikið við Íslendingar trúum á drauma. Mér finnst sú trú mjög falleg.“