Ef þú fylgir þessum ráðum ertu fær í flestan sjó þegar þú mætir í ræktina
Ef þú vilt koma þér í form áður en hásumarið gengur í garð er ekki seinna vænna að drífa sig af stað. Það getur verið frábært að fara í líkamsræktarstöðvarnar yfir sumartímann enda er þar oft færra fólk en yfir vetrartímann vegna sumarleyfa og aukinna möguleika til útiveru. Vefritið bodybuilding.com tók fyrir skemmstu saman nokkur góð ráð fyrir þá sem eru að byrja í ræktinni. Einblínt er á algeng mistök sem fólk ætti að forðast vilji það koma sér í gott form.
„Stærstu mistökin sem ég sé hjá fólki er þegar það leggur ofuráherslu á að verja sem mestum tíma á hlaupabrettinu eða í svokölluðum brennslutækjum,“ segir fitnessdrottningin Brooke Erickson. Hún bendir á að þegar fólk vill léttast eigi það til að stökkva beint á hlaupabrettið, skíðavélina svokölluðu eða hjólið og púla þar. Brooke bendir á að ekkert sé að því að eyða orkunni á þennan hátt en lyftingar auki vöðvamassa, móti líkamann og brenni einnig hitaeiningum. „Ég hef líka tekið eftir því að margar konur eru feimnar við að lyfta, því þær óttast að verða of stæltar,“ segir Brooke. Hún segir að konur séu með náttúrulega minna testósterónmagn í líkamanum og eigi þar af leiðandi mun erfiðara en karlar með að byggja upp vöðvamassa. Þessar áhyggjur séu því óþarfar í langflestum tilvikum.
„Ég vil endilega hrósa fólki sem sýnir staðfestu og mætir í ræktina reglulega,“ segir Sara Salomon, fyrrverandi fitnesskeppandi og einkaþjálfari. „Stærstu mistökin eru þau að hætta að mæta,“ segir hún og bendir á að líkamsræktarstöðvar geti verið yfirþyrmandi. Þarna eru samankomnir einstaklingar sem hafa mikla reynslu af lyftingum, jafnvel keppnisfólk og atvinnumenn, í bland við áhugamenn. Í greininni er bent á að stærsta hindrunin fyrir marga sé að mæta reglulega. Það taki tíma að komast í form en þegar komið er yfir þann þröskuld gerist kraftaverkin.
Það skiptir máli að leita til fagfólks ef þú ert ekki viss um hvernig á að framkvæma vissar æfingar eða hreyfingar. Það skiptir ekki aðeins máli upp á að ná sem bestum árangri, heldur einnig til að koma í veg fyrir meiðsli. „Fólk á það til að lyfta allt of þungum lóðum,“ segir fyrirsætan Kathleen Tesori við Bodybuilding-vefinn. Þegar svo ber við fari fólk að beita líkamanum rangt sem aftur leiðir til vöðvaójafnvægis og meiðsla. Að sama skapi eigi sumir það til að lyfta of léttum lóðum. Í flestum líkamsræktarsölum eru einkaþjálfarar til taks sem hafa þekkinguna og reynsluna til að leiðbeina. Ekki hika við að biðja um ráð ef þú ert óviss.
„Ég held að mjög margir mæti í ræktina án þess að hafa nokkra hugmynd um hvað þeir ætla að gera,“ segir Craig Capurso, fitnesskeppandi sem hefur áralanga reynslu af líkamsrækt. Craig segir að æfingarnar eigi að endurspegla þau markmið sem viðkomandi vill ná og mikilvægt sé að hafa að minnsta kosti grófa æfingaáætlun. Þetta er gagnlegt því með þessu er hægt að passa upp á að allir vöðvar fái nauðsynlega hvíld og engir vöðvar séu skildir eftir. Þá tryggir þetta ákveðna fjölbreytni sem er líkamanum nauðsynleg til að bæta getuna.
„Stærstu mistökin sem ég sé hjá fólki er að það gefur líkamanum ekki nauðsynlega hvíld,“ segir fitnesskeppandinn Lawrence Ballenger. Hann bendir á að hvíldin sé líkamanum nauðsynleg. Hann segir að eftir átta vikna stífa þjálfun sé gott að gefa líkamanum eins og eina viku í hvíld. Eftir hvíldina sé líkaminn og vöðvarnir endurnærðir og tilbúnir að taka næstu skref í átt til bóta.
Til að ná góðum alhliða árangri er nauðsynlegt að tryggja fjölbreytni. Æfingakerfi eins og Crossfit-kerfið eru frábær að því leytinu til að þau tryggja iðkendum nauðsynlega fjölbreytni. Hægt væri að nefna fleiri kerfi. Þessi fjölbreytni er nauðsynleg til að ná sem bestum árangri. Þá er nauðsynlegt að auka álagið hægt og rólega, án þess þó að fara of geyst af stað. „Ég sé fólk oft gera sömu þrjú settin með tólf endurtekningum og sömu þyngdum viku eftir viku, mánuð eftir mánuð,“ Amanda Bucci sem hefur áralanga reynslu af lyftingum. Líkaminn venjist álaginu hægt og bítandi og nauðsynlegt sé að æfa undir meira álagi til að ná enn meiri árangri.
