Gott er að stunda slökun og samtalsmeðferð við svefnleysi – Kynlíf getur haft svefnbætandi áhrif
Það er víst aldrei nógu oft kveðin sú vísa að svefn er okkur öllum mikilvægur, bæði andlega og líkamlega. Það er á þessum tíma sem líkaminn endurnærist og hleður batteríin svo við getum tekist á við næsta dag full af orku og fagnað þeim verkefnum sem hann færir okkur. Þegar við höfum upplifað það að vera svefnlaus skiljum við vel hversu stórt hlutverk í okkar daglega lífi svefninn leikur og skyldi maður ekki taka honum sem sjálfsögðum hlut, sérstaklega þegar við eldumst.
Eitt af stærstu heilsufarsvandamálum samtímans eru svefnleysi og svefntruflanir en við þekkjum ótalmargar birtingarmyndir þessa. Ef við reynum að skilgreina svefnraskanir almennt þá má segja að það sé ástand sem hefur áhrif á hversu mikið og hversu vel einstaklingurinn sefur og þar af leiðandi getur það haft áhrif á hann til skemmri og lengri tíma. Svefnmunstur og svefnvenjur eru líklega stærsti þátturinn í vanda þeirra sem glíma við slíkar raskanir og oftsinnis gera einstaklingar sér ekki grein fyrir því og þurfa aðstoð til að breyta venjum sínum.
Uppbygging svefns er margslungið fyrirbæri og skiptist í fjögur dýptarstig sem sveiflast frá léttum og yfir í djúpan svefn auk þess að skilgreinast sem svefn með og án svokallaðs REM (Rapid Eye Movement) en á þeim tíma erum við að dreyma. Sá hluti tímans þar sem okkur dreymir er um fjórðungur af svefni fullorðinna en allt að helmingur hjá börnum og eykst jafnan eftir því sem nær dregur morgni eða vökuástandi.
Það er í hinu NONREM ástandi sem við hvílumst og endurnærumst og hafa svefntruflanir alla jafna mest áhrif á hinn djúpa svefn sem fer fram á þriðja og fjórða dýptarstigi. Þá er mikilvægt að hafa í huga að eðlilegur svefn breytist með aldrinum og er einnig að vissu leyti einstaklingsbundinn, en fullorðnir þurfa á bilinu 7–8 klukkustunda svefn á sólarhring að því talið er.
Það er hægt að skipta svefnvandamálum í tilfallandi vandamál sem standa í viku eða skemur, bráðan svefnvanda sem stendur í mánuð eða skemur og svo krónískar svefntruflanir sem standa lengur yfir. Öllum er sammerkt að geta haft veruleg áhrif á andlega og líkamlega líðan, en orsakir og meðhöndlun geta verið mjög mismunandi. Algengar orsakir sem tengjast vanahegðun og er tiltölulega auðvelt að breyta til hins betra eru til dæmis kaffi eða koffínneysla seinnipart dags eða að kvöldi, reykingar, áfengisdrykkja, sjónvarpsgláp eða tölvunotkun fyrir svefn, þungar og kryddaðar máltíðir að kvöldi, að sofna með ljósin kveikt, lítil eða ónóg líkamleg hreyfing, of mikil líkamsþjálfun sérstaklega stuttu fyrir svefn, óreglulegur háttatími og vaktavinna svo eitthvað sé nefnt geta haft verulega slæm áhrif á svefn okkar.
Undirliggjandi sjúkdómar eða vandamál eru til dæmis kæfisvefn sem er oft vangreindur, verkjaheilkenni ýmiss konar, „restless legs syndrome“, geð- og kvíðasjúkdómar, hormónaójafnvægi kvenna í tíðahvörfum eða á meðgöngu, skjaldkirtilstruflanir, brjóstsviði, fíkniheilkenni, streita og álag og svona mætti eflaust lengi telja.
Þeir sem eru vansvefta eru í aukinni hættu á að glíma við truflun á einbeitingu og þannig standa sig verr í vinnu, þeir geta verið beinlínis hættulegir við stjórn ökutækja. Þeir eru líklegri til að eiga í samskiptaerfiðleikum, vera uppstökkir og með lyndisraskanir. En fyrir utan þessa upptalningu eru svefntruflanir áhættuþáttur fyrir þróun alvarlegra sjúkdóma eins og til dæmis sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og heilabilunar.
Greining á svefnvanda fer fyrst og fremst fram með svefndagbók til að átta sig á hegðunar- og neyslumynstri einstaklingsins, undirliggjandi sjúkdómum og lyfjanotkun en einnig með flóknari aðferðum eins og svefnriti sem getur greint á milli mismunandi orsaka eins og til dæmis kæfisvefns. Meðferð við slíkum truflunum byggir vitaskuld á eðli þeirra truflana sem við er að eiga hverju sinni en góður árangur næst með því að breyta út af slæmum venjum, borða léttar á kvöldin og taka til sín flóknari kolvetni og prótein svo dæmi séu tekin. Gott er að stunda slökun og samtalsmeðferð, jafnvel kynlíf sem hefur slakandi og svefnbætandi áhrif.
Þá beita margir hugrænni atferlismeðferð með góðum árangri og hefur komið á daginn að slík meðferð getur dugað jafnvel betur en lyfseðilsskyld svefnlyf sem oftar en ekki eru ofnotuð og fólk ánetjast að óþörfu. Sértækar meðferðir eins og við kæfisvefni eru fjölmargar en sumir þurfa að sofa með vél til að hvílast. Ef þú glímir við svefnvanda ættir þú að skoða vel venjur þínar og ræða við lækni þinn til að hægt sé að átta sig á því hvaða úrræði hentar þér og reyndu að forðast sem lengst að nota svefnlyf sé það mögulegt.
