Í janúar flykkjast margir í ræktina og taka mataræði sitt fastari tökum, allt í þeirri von að líta betur út nú þegar líða fer að vori – og að sjálfsögðu til að bæta heilsuna. En gryfjurnar á leið í átt að bættri heilsu og flottara útliti eru margar. Næringarfræðingurinn Rob Hobson tók saman nokkur algeng mistök á vefinn Healthista sem fólk gerir þegar það tekur mataræði sitt í gegn og fer að stunda ræktina af fullum krafti. Þetta eru gryfjurnar sem þú þarft að forðast.
Hnetur og fræ innihalda fjölmörg góð næringarefni og andoxunarefni. Um það er ekki deilt. En þú þarft einnig að muna að hollur og næringarríkur matur er einnig hitaeiningaríkur. Ef þú borðar almennt séð holla og fjölbreytta fæðu skaltu passa þig á að falla ekki í þá gildru að gúffa í þig hnetum og fræjum. Hnetur innihalda til dæmis hlutfallslega mikla fitu, svokallaða holla fitu, en það breytir ekki þeirri staðreynd að góð fita er hitaeiningarík.
Að takmarka neyslu á kolvetnaríkri fæðu getur ýtt undir þyngdartap. En ef þú hefur vanið þig á að borða kolvetni; til dæmis brauð, hrísgrjón, kartöflur getur verið erfitt að sneiða algjörlega hjá henni – og líka eiginlega algjör óþarfi. Takmarkaðu neyslu á kolvetnum og fáðu þér sætar kartöflur, brún hrísgrjón eða kínóa með á diskinn.
Margir spekingar mæla með því að borða margar litlar máltíðir á hverjum degi. En hvenær eru margar litlar máltíðir orðnar of margar? Það er erfitt að svara því en gullna reglan er sú að borða ekki nema maður þurfi á því að halda, það er finni fyrir hungri. Það er í góðu lagi að narta örlítið, en veldu þér þá næringarríkt snarl þegar þú þarft á því að halda; til dæmis soðið egg, túnfisk, fitulitla jógúrt, handfylli af hnetum eða tómatsúpu svo örfá dæmi séu tekin.
Stígðu á vigtina einu sinni í viku og settu þér markmið til skamms tíma í senn. Ekki láta deigan síga þó þú náir ekki þeim árangri strax sem þú stefndir að áður en þú fórst í átakið. Það tekur tíma að léttast og komast í gott form. Ef þú gefur þessu nokkrar vikur eða mánuði muntu sjá árangur.
Það er ekki þar með sagt að fita geri þig feitan eða feita. Þvert á móti. Fita er vissulega hitaeiningaríkari en prótín og kolvetni, en of mikil neysla á hvaða fæðu sem er mun hlaðast utan á þig í formi fitu, skiptir þá engu máli hvort þú gúffar í þig skyri eða pylsum. Það er því engin þörf á að forðast fituna alveg enda er sum fita meinholl. Veldu þér litla skammta af hollri fitu; fiskur inniheldur til dæmis holla fitu eins og hnetur, fræ og avókadó.
Sumir reiða sig alfarið á tilbúnar máltíðir, sem markaðssettar eru sem hollustumáltíðir, þegar þeir reyna að léttast. Það getur verið varasamt enda geta þær stundum innihaldið mikinn sykur og salt og þá getur hungrið farið að gera vart við sig fljótlega aftur. Prófaðu að elda góða og holla máltíð frá grunni og eldaðu það mikið að þú eigir afgang til að taka með í vinnu eða skólann daginn eftir. Þú þarft ekki að vera besti kokkur í heimi. Hafðu máltíðina einfalda. Dæmi: Magurt kjöt (kjúklingur eða lambakjöt til dæmis) eða fiskur með grænmeti og flóknum kolvetnum á borð við brún hrísgrjón eða sætar kartöflur.
Dæmi: Ekki mæta svangur á hlaðborð. Taktu með þér nesti í vinnuna eða skólann eða hafðu að minnsta kosti einhverja áætlun um hvað þú ætlar að borða. Ef þú hefur ekki áætlun er hætta á að þú borðir yfir þig af hitaeiningaríkum mat, sérstaklega ef hungrið gerir vart við sig. Mundu svo að áfengi er mjög hitaeiningaríkt. 175 millilítra léttvínsglas inniheldur 130 hitaeiningar og bjórglas inniheldur rúmar 200 hitaeiningar. Mörgum finnst gott að fá sér í glas en takmarkaðu neysluna við sérstök tilefni.
