Ef þig langar að styrkja kjarnann þinn þá eru þetta æfingarnar fyrir þig. Stjörnuþjálfarinn Jason Walsh ræddi við POPSUGAR og sagði hvaða þrjár magaæfingar séu málið fyrir sterkari kviðvöðva.
Þú getur bætt þessum æfingum við kviðæfingarútínuna þína, eða gert einungis þessar æfingar.
Ef þú ert byrjandi, miðaðu við að gera æfingarnar í 20 sekúndur í senn eða 10 sinnum hverja æfingu. Ef þú ert lengra komin miðaðu við að framkvæma æfinguna í 30 sekúndur í senn eða 14-20 sinnum. Hvíldu í 45-60 sekúndur og endurtaktu hringinn tvisvar eða þrisvar sinnum.
Æfingarnar
Byrjaðu í planka á olnbogunum. Hafðu rúmlega mjaðmabreidd á milli fótanna fyrir stöðugleika.
Réttu hægri handlegginn út og snúðu þumalfingrinum í átt að loftinu. Settu hægri handlegginn aftur í olnbogastöðu og réttu út vinstri handlegginn. Þetta telst sem eitt skipti (rep).
Ráð frá Jason: Passaðu að hreyfa ekki mjaðmirnar þegar þú réttir úr handleggnum.
Sestu á gólfið og hafðu hnén beygð og hafðu um 30 cm bil á milli rassins og hælanna.
Hallaðu þér aftur þar til þú finnur að neðri kviðvöðvarnir eru virkir. Það er mjög mikilvægt að bakið sé beint allan tímann.
Settu hendurnar fyrir framan þig, ein hönd ofan á hina.
Dragðu naflann að hryggsúlunni og snúðu þér hægt til hægri. Hreyfingin er ekki stór og kemur frá snúningi rifbeinanna, ekki höndunum þínum. Snúðu þér til vinstri. Nú ertu búin með eitt skipti.
Byrjaðu í planka. Lyftu hægri fætinum upp en passaðu að mjaðmirnar eru í línu við gólfið. Haltu í þrjár sekúndur og settu fótinn aftur niður. Lyftu vinstri fætinum upp og haltu í þrjár sekúndur. Þetta telst sem eitt skipti.
Ráð frá Jason: Passaðu að hreyfa ekki mjaðmirnar þegar þú lyftir upp fótleggnum.
