Kristján Jónsson, einkaþjálfari og heilsuráðgjafi, hefur leiðbeint einstaklingum í líkamsrækt í fjölda ára. Hér skrifar hann um góð ráð til að koma sér af stað aftur í ræktinni.
1. Finna það sem hvetur þig áfram.
Þegar þú byrjar aftur að æfa eftir langt hlé er mikilvægt að finna fyrir alvöru hvatningu til að stunda líkamsrækt eða bæta heilsuna. Hér eru nokkur dæmi um slíka ástæður: Að vera fær um að fara í göngutúr með hundinn. Leika við börnin þín eða barnabörn. Geta reimað skóna þína og annarra nokkuð átakalaust. Bæta heilsufarið í heild sinni. Geta hlaupið 10 kílómetra.
Þín ástæða er drifkraftur þinn til að gera breytingar. Með því að breyta fastmótuðum venjum opnast leiðir til að sigra það sem heldur aftur af þér. Til að ná þeim markmiðum sem þú vilt ná þarftu að breyta venjunum þar sem við erum langflest mjög vanaföst.
2. Að taka fyrstu skrefin
Ekki er mælt með því að breyta mörgum hlutum í einu vegna þess að það getur verið mjög yfirþyrmandi og einmitt verið það sem heldur fólki frá því að byrja á að breyta lífsstíl sínum. Fyrsta skrefið getur til dæmis verið að fara út að ganga þrisvar í viku í 15 til 30 mínútur. Að fara í sundlaugina að synda og fara síðan í heita pottinn tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Að fara í golf tvisvar til þrisvar sinnum í viku. Að skuldbinda sig til að fara í ræktina tvisvar til þrisvar sinnum í viku í létta lyftingu eða fá sér einkaþjálfara tvisvar til þrisvar sinnum í viku sem hjálpar manni að komast af stað í ræktinni.
3. Mælanleg markmið
Það er mjög mikilvægt að hafa markmið, því það er drifkrafturinn sem drífur mann áfram í að ná árangri. Mjög gott er að taka myndir reglulega af sjálfum sér til að fylgjast með árangrinum. Eins er gott að vigta sig einu sinni í viku til að geta fylgst með þyngdarbreytingum, hvort sem markmiðið er að léttast eða þyngjast. Mæli ég með því að fólk vigti sig á sama tíma dagsins, á sama degi vikunnar og á sömu vigt. Ekki er gott að nota mismunandi vigtir, því þær geta sýnt mismunandi þyngd. Svo er ekki gott að vigta sig oftar en einu sinni í viku vegna þess að líkamsþyngd getur verið breytileg milli daga og jafnvel milli klukkutíma.
4. Ekki byrja of hratt.
Mjög algengt er þegar fólk byrjar að æfa aftur eftir langt hlé að það vilji byrja á sama stað og það endaði á. Langoftast er það mjög óraunhæft markmið miðað við þá stöðu sem fólk er í. Það er að segja ef það hefur ekki hreyft sig mjög lengi. Þess vegna er mjög mikilvægt að byrja rólega, það skiptir ekki máli hvað maður gerði fyrir hálfu ári eða ári, líkaminn þarf tíma til þess að venjast álaginu aftur. Er mjög mikilvægt í þjálfunarferlinu hjá fólki að venja líkamann aftur við aukið æfingaálag. Að fara of geyst af stað er oft helsta ástæða þess að fólk nær kannski ekki markmiðum sínum, svo er líka hætta á meiðslum og ofþjálfun stór þáttur.
5. Breyta einum hlut á viku.
Langflestir eiga erfitt með að breyta mörgum hlutum í einu. Ein besta leiðin til að mistakast í lífsstílsbreytingu er einmitt að reyna að breyta of mörgum hlutum í einu. Gott er að hafa það markmið að breyta einum hlut á viku. Til dæmis í fyrstu vikunni er markmiðið að mæta á æfingu tvisvar til þrisvar í viku. Í viku tvö að setja sér markmið að drekka meira vatn en maður er vanur. Í viku þrjú að borða meira grænmeti og ávexti en áður. Í viku fjögur passa upp á að svefninn sé í góðu lagi og að sofa að lágmarki sjö til átta tíma á nóttu. Smátt og smátt verða þessar vikulegu breytingar stóra hluti af þínu lífi og að lokum lífsstílsbreyting. Að breyta venjum smátt og smátt er lykilatriðið að farsælum langtímabreytingum.
6. Að yfirstíga óttann við að fara á æfingastöð.
Líkamsræktin getur verið ógnvænlegur staður fyrir mörg okkar og ef þú ert of þung/ur eða einfaldlega óreynd/ur gætir þú verið hrædd/ur um að fólk sé að horfa, glápa eða jafnvel dæma þig. Langflestir af þeim sem eru að æfa í ræktinni eru að hugsa um sínar æfingar, áherslu á sjálfan sig og sitt æfingaplan. Ekki vera hrædd/ur við að vera dæmd/ur. Ekki láta það stoppa þig. Oftast gerist það þveröfuga að fólk dáist að þeim sem mæta og eru að gera góða hluti í sínu lífi. Gott er að fá aðstoð fagaðila til að koma sér af stað í ræktinni, til dæmis einkaþjálfara. Getur góður þjálfari sérsniðið æfingaplan sem passar fyrir þig og þau markmið sem þú setur þér. Það er líka góð tilfinning að vera með góða æfingaáætlun sem unnið er eftir þegar maður kemur í ræktina, því þá líður manni ekki eins og að maður sé að gera bara eitthvað út í bláinn.
7. Búðu þig undir að mistakast ekki.
Næstum því allir sem stunda líkamsrækt hafa á einhverjum tíma ekki getað komist á æfingu í lengri eða skemmri tíma, getur það til dæmis verið vegna veikinda, vinnu eða annars sem gerist í daglegu lífi fólks. Allar aðferðir sem halda fólki við að mæta eru af hinu góða. Þá er ómetanlegt að hafa stuðningsnet í kringum sig til að treysta á, til dæmis æfingafélaga eða einkaþjálfara sem hjálpa manni að komast aftur af strax í rútínuna. Því lengri tími sem líður hjá fólki í að komast aftur af stað eftir frí, því minni líkur eru á því að það komi sér aftur af stað í rútínuna sem það var í.
8. Gerðu þetta fyrir þig ekki aðra.
Ef þú ert að fara að breyta um lífsstíl fyrir einhvern annan en þig, til dæmis maka, vinnufélaga eða yfirmann þá eru góðar líkur á því að þér muni mistakast. Þú þarft að gera þetta fyrir sjálfan þig og þitt líf og engan annan. Standa fast við bakið á sjálfum þér í því að breyta um lífsstíl til hins betra. Ef við erum að gera þetta fyrir aðra en okkur sjálf þá vantar okkur hinn raunverulega ásetning til að vilja breyta til hins betra. Löngunin þarf að koma innan frá okkur sjálfum. Löngunin þarf að eiga uppsprettu í þínu eigin sjálfi til að gera lífsstílsbreytingu fyrir sjálfan þig.
Kristján Jónsson, einkaþjálfari í Sporthúsinu í Kópavogi
thjalfun@thjalfun.is
www.thjalfun.is
