Um aðlögun að tímabreytingum á ferðalögum
Með aukningu á ferðalögum landa á milli og lengri ferðum, sem taka styttri tíma hefur vandamál með aðlögun að breyttum tíma sem fylgir því að ferðast yfir mörg tímabelti orðið vel þekkt. Það er stundum nefnt þotuþreyta (e. jet lag).
Ástæðan er sú að mjög skyndilega verður mikil breyting á svefn- og vökutíma, þannig að líkaminn (og sálin) á bágt með að fylgjast með breytingunni. Afleiðing þessa verður mikil þreyta, sljóleiki og dofatilfinning.
Þetta er sérlega bagalegt fyrir íþróttafólk sem er á leið í keppni og þarf að vera í sem bestu formi. Þess vegna er mikilvægt að tímaaðlögunin gangi sem best fyrir sig. Almennt er reiknað með að það taki einn sólarhring að aðlagast hverri klukkustund sem klukkan breytist. Þetta er þó einstaklingsbundið og fer líka eftir því hvernig maður ber sig að við aðlögunina. Flestum gengur betur að ferðast í vesturveg en austurátt. Það byggist á því að þá færist svefntíminn aftur eins og þegar maður vakir fram eftir á kvöldin. Hann þarf hins vegar að færast fram þegar farið er í austur, og það gengur venjulega verr. Flestir þurfa að vaka lágmarkstíma og verða þreyttir áður en þeir geta sofnað. Þetta þýðir að maður þarf að vakna fyrr en maður er vanur og halda sér vakandi yfir daginn þegar farið er í austur. Þegar farið er í vestur þarf maður hins vegar að vaka lengur en venjulega til að komast inn í rétta dægursveiflu. Vakan kemur á undan svefninum. Annað atriði sem hefur áhrif á tímaaðlögun er líkamsklukkan í okkur. Í hverju okkar er innbyggður eiginleiki sem skiptir tímanum í vökutímabil (dag) og hvíldartíma (nótt). Rannsóknir sýna að lengd innbyggða sólarhringsins er mislöng hjá fólki. Flestir virðast þó hafa sólarhringinn 25–27 klst. þ.e.a.s. lengri en hinn raunverulegi sólarhringur er. Það skýrir líka hvers vegna betur gengur að aðlagast tímabreytingum á ferðum vestur á bóginn. Þá er sólarhringurinn að lengjast.
Ef tímamunur er mikill er gott að byrja, sé það mögulegt, að undirbúa sig fyrir breytinguna áður en lagt er af stað eða meðan ferðast er. Þá er ágætt að stilla klukkuna á tíma áfangastaðarins og byrja að lifa sem mest eftir henni. Takist það gengur betur að jafna sig þegar áfangastað er náð. Einnig er þýðingarmikið að vera reglusöm með svefn og vöku meðan á aðlöguninni stendur og alls ekki leyfa sér að sofna á daginn eða að sofa fram eftir á morgnana. Þá lengist aðlögunartíminn og verður erfiðari.
Fleiri greinar um heilsutengd mál má lesa á vefnum Doktor.is
