Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga Nagli, segir marga eiga í vandræðum með að vita hvaða fæða er best eftir lyftingar. Hún útskýrir málið í nýjum pistli á Facebook, en pistlar hennar um heilsu á mannamáli hafa notið mikilla vinsælda um árabil.

 „Hvað á ég eiginlega að borða eftir lyftingar??

Mörg klóra sér í skallanum um hvað sé best að borða eftir átökin við járnið.

Eftir lyftingaæfingu eru vöðvarnir eins og hungraðir fuglsungar og vilja næringu NÚNA, NÚNA, NÚNA.

Við viljum hefja viðgerðarferli og prótínmyndun sem allra fyrst eftir æfingu svo vöðvarnir stækki og styrkist og við mætum með fítonskraft í átök á næstu æfingu.

Við viljum líka keyra niður kortisólið sem allra fyrst.

Eftir æfingu er prótín og hraðlosandi (einföld) kolvetni besti vinur AÐAL.

Margir eiga erfitt með að sökkva allt í einu tönnunum í franskbrauð án þess að fá samviskubit á stærð við Síberíu.

En það er óþarfi eftir æfingu geturðu fengið þér hvítu beygluna sem og ofurunnið morgunkorn úr pakka sem þig langaði í morgun þegar krakkarnir slöfruðu Kókópöffsið.

Því á þessum tímapunkti eftir að hafa lyft eins og skepna er að eftir æfingu er hátt insúlín afar nýtilegt.“

 „Einföld kolvetni skila sér hratt út í blóðrás, insúlín fer upp í hæstu hæðir sem hjálpar við að þrýsta prótíni á ógnarhraða inn í hungraða vöðva, sem eru eins og svampar á þessum tímapunkti og soga það í sig.

Þannig stuðlum við að prótínmyndun og viðgerð á vöðvunum hefjist hratt og örugglega til að þeir bæti sig fyrir næstu æfingu.

Það þarf samt að passa að fituinnihald kolvetnanna sé í lægri kantinum, því fita hægir á frásogi og dregur þannig úr losunarhraða kolvetna út í blóðrás og prótín skilar sér hægar til vöðvanna. Það viljum við alls ekki á þessum tíma.

Stærð kolvetnaskammts er einstaklingsbundin og fer eftir þyngd og markmiði hvers og eins.

Fyrir fólk í fitutapi má reikna með skammti einhvers staðar á bilinu 30-50g (eftir líkamsþyngd).

Oft gott að miða við 0.5-1 g per kg af líkamsþyngd.

Uppbyggingarmelir þurfa meira af kolvetnum og geta gúllað allt frá 40 upp í 100 kvekendi (eftir líkamsþyngd).

Gott að miða við 2-3g per kg af líkamsþyngd.“

 „Naglinn gúllar alltaf hnausþykkan prótínsjeik eftir æfingu ásamt hrískökum með súkkulaði.

Einfalt og gómsætt, svolítið eins og að borða bragðaref.

Konur á breytó þurfa meira prótín en áður til að byggja og viðhalda vöðvamassa þar sem estrógenið sem er vöðvabyggjandi hormón hefur lækkað og nú þarf að reiða sig enn meira á ytri áreiti af lyftingum og prótíni.

Gott viðmið er 30-40g prótín eftir æfingu, sem þýðir yfirleitt 2 skóflur af prótíndufti.“