Ragnhildur Þórðardóttir, betur þekkt sem Ragga nagli, fjallar í pistli sínum á Facebook um streitu, streituvalda og nokkur skotheld ráð gegn streitu til að eiga í verkfærakistunni.
„Skyndihjálparkassinn til að tækla streituna í skrokknum og fleyta streituvöldunum út í hafsjó er eins og taskan hjá Mary Poppins.
Þar kennir ýmissa grasa og fjölmörg verkfæri sem hver og einn getur notað eftir eigin þörfum hverju sinni.
Hversu mörg og hversu öflug verkfæri fer eftir hversu tætt og tjásuð við erum,“ segir Ragga nagli.
„Sumir þurfa hamar, borvél, skiptilykil og skrúfjárn á meðan aðrir þurfa bara eina litla skrúfu.
Kulnunarskyndihjálp snýst alltaf um sjálfsrækt per exelans. Styrkja félagstengslin. Stunda hreyfingu. Setja svefn í forgang. Hvílast. Stunda öndun og núvitund. Borða hollt.
Sjálfsrækt er ekki sjálfselska.
Þú hjálpar engum í flugvélinni ef súrefnisgríman þín hangir bara um hálsinn á þér
Því miður eru margir of uppteknir við að sækja og skutla, gera og græja að þeir gleyma að setja sjálfan sig í forgang með að hitta vinina, fara í heitt bað, göngutúr í náttúrunni eða bara hoppa á trampólíni með krökkunum.
Ef kröfur umhverfis eru of háar fyrir úrræðin okkar sem eru tími, orka og athygli upplifum við streitu.“
Mynd: Ragga nagli
*Að setja mörk sýnir hugrekkið að elska sjálfan sig. Búðu til ný mörk, endurskoðaðu gömul mörk og viðhaltu mörkum sem eru enn nauðsynleg. Við höfum alltaf stjórn á að láta vita skýrt og skilmerkilega ef við höfum algjörlega núll tólerans fyrir ákveðinni hegðun.
*Ef þér finnst þú ekki hafa nanósekúndu fyrir sjálfan þig gætirðu þurft að segja oftar NEI en JÁ. Þú hefur bara 24 tíma í sólarhringnum og heilinn hefur ekki óendanlegt vinnsluminni.
*Forgangsraðaðu í dagskránni. Gerðu jólahreingerningu í dagatalinu og vinnsaðu út óþarfa verkefni og búðu til fleiri auða reiti fyrir sjálfsrækt og hvíld.
*Margir átta sig ekki á að neikvætt sjálfstal er gríðarlegur streituvaldur og vekur upp líkamleg streituviðbrögð. Heilinn gerir ekki greinarmun á hvort skilaboðin komi að innan eða utan.Niðurrif á sjálfinu er ömurlegur bólfélagi sem draugar þig hraðar en misheppnað Tinder deit.
*Taktu eftir hvernig taugakerfið þitt er þegar þú eyðir tíma með fólki sem þér líður vel með, nærir þig og styður og berðu saman við streitustigið eftir að vera með einhverjum sem stuðar þig. Við gerum okkur oft ekki grein fyrir hversu mikil áhrif óþægilegt fólk hefur á taugakerfið.
*Koffín hefur örvandi áhrif á miðtaugakerfið, æðarnar víkka, hjartsláttur örari, pisseríið tíðara og öndun grynnri og hraðari. Allt á yfirsnúningi með auknum kvíða, svefnleysi, heilaþoku. Taktu algjörlega út koffín og te eftir kl 14 á daginn. Helmingunaráhrif koffíns eru 6 til 8 tímar svo það er ekki úr kerfinu fyrr en um miðja nótt og hefur áhrif á svefn .
*Labbitúr í náttúrunni losar út meira serótónín en að horfa á steinsteypu. Rannsókn þar sem fólk sá græn svæði örvaði posterior cingulate (tilfinningar, hvatir, vitrænar aðgerðir). Því grænni sem myndirnar voru, því lægri streita. Hliðarhreyfingar augna meðan við löbbum tekur kvíðastöðina möndlu úr sambandi og við virkjum í staðinn svæði í framheila sem sér um minni, athygli og nám.
*Öndunaræfingar. Þeir vita hvað þeir syngja í núvitundarfræðunum sem hafa í gegnum aldirnar lagt stund á djúpöndun. Ekkert róar taugakerfið jafn hratt og hæg útöndun, því það sendir líkamanum skilaboð um að við séum að lifa af. Að snökta 3-4 x í stuttri innöndun og róleg útöndun róar streitukerfið og kemur okkur yfir í sefkerfið á núlleinni.
*Svefn er ekki eins og ávísanahefti þar sem þú gefur út gúmmítékka alla vikuna með örfáum tímum á koddanum, og reddar svo málum um helgina með að sofa út. Slökktu á skjám 90 mínútum fyrir háttatíma. Rannsóknir sýna að blá birta seinkar framleiðslu melatónin um 3 tíma. Farðu í bælið ekki seinna en kl 22. Við fáum besta svefninn frá kl 22 til 02.
*D-vítamín, sólarljós og birta eykur kortisól á réttum tíma dags, sem stuðlar að eðlilegum dægursveiflum í kortisóli og melatóníni. D-vítamín skortur getur valdið einkennum kvíða og þunglyndis, sem og þreytueinkennum, svima og orkuleysi.
*Omega 3 hefur jákvæð áhrif á gráa og hvíta gumsið í hauskúpunni því það stuðlar að vexti á nýjum heilafrumum. Omega-3 fitusýra stjórnar losun á vellíðunarboðefnunum dópamín og serótóníni. Rannsóknir hafa einmitt sýnt að regluleg inntaka á Omega-3 minnkar líkur á þunglyndi og kvíða. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að 1.75-2 grömm af sé nægilegt magn af Omega-3 svamlandi í kerfinu.
*Magnesíumskortur er annar algengasti steinefnaskortur á Vesturlöndum og einkenni eru slæmur svefn, síþreyta og streita. Magnesíum er vöðvaslakandi, eykur endurheimt og dýpkar svefn. Magnesium glycinate eða Magtein frá NOW eru frábærir kostir.
*L-theanine er amínósýra sem er virka efnið í grænu tei og stuðlar að slökun með því að lækka streitu og kvíða.
*Settu meira púður í styrktaræfingar á lægri ákefð og nýttu tímann til að verða sterkur eins og holdanaut. Lyftingar auka mólekúlið BDNF í heilanum sem sér um minni og nám. Eykur sjálfstraustið. Þolæfingar á 70-80% (Zone 2) losar út dópamín og endorfín sem dregur úr þunglyndi og kvíða. Endorfin er náttúrulegur verkjastillir líkamans.
*Endorfín er framleitt í heiladingli og undirstúku þegar við gerum eitthvað sem veitir okkur gleði og hamingju. Eins og að næra sköpunargleðina, gera eitthvað skemmtilegt, eða sinna áhugamálum.
*Borðaðu reglulega og ekki auka á streituna með að fasta lengi. Leyfðu heilum óunnum matvælum að verða plássfrekum í mataræðinu. Meira af prótíni, dökku grænmeti og trefjaríku korni eins og kínóa, brúnum hrísgrjónum og haframjöli og góðri fitu úr olíum, avocado, hnetum og fræjum Minna af sykri og bólgumyndandi matvælum.
Líkaminn er mögnuð maskína sem gerir við sig sjálfur þegar hann er brotinn og bugaður ef við gefum honum ást og alúð, ró og næði, og réttu verkfærin, en umfram allt nægan tíma.
