Ragnhildur Þórðardóttir er landsþekkt sem Ragga nagli og er virk á samfélagsmiðlum undir því nafni þar sem hún skrifar um heilsu á mannamáli. Ragga er búsett í Kaupmannahöfn, en heldur tryggð við Ísland, kemur reglulega hingað og heldur fyrirlestra um heilsu. Það var einmitt einn slíkur, Korter í kulnun, sem vakti athygli blaðamanns og því var tilvalið að setjast niður með Röggu og fræðast nánar um hana sjálfa og þetta fallega orð kulnun, sem er eigi að síður heiti á ástandi sem getur haft alvarlegar afleiðingar í för með sér fyrir heilsu fólks.
„Ég fór sjálf að glíma við smá streitu og kulnun fyrir 2–3 árum, fór að sofa illa og var farin að upplifa ýmislegt eins og mikla síþreytu. Ég var að vakna eftir 7–8 klukkustunda svefn, en var samt þreytt. Ég var farin að fá mikið hárlos og líkamleg einkenni líka, eins og mikið mígreni. Það var rosalega mikið að gera hjá mér, eins og er alltaf, ég er eins og þeytiskífa milli landa með fyrirlestra og námskeið. Svo er ég með stofuna mína úti og að vinna sem sálfræðingur er ekkert eins og að vinna á kassa í stórverslun, þú stimplar þig ekkert út þegar vinnudegi lýkur. Þú ert kannski enn að hugsa um eitthvert mál þegar þú kemur heim, erfitt viðtal situr í þér. Þannig að maður er undir þessu streituálagi þegar maður kemur heim og er ekki í vinnunni per se.“
Á þessum tíma æfði Ragga einnig mikið og var með alla bolta á lofti og að eigin sögn einhvern veginn búin að brenna öll kertin. „Þannig að ég þurfti aðeins að endurskoða hjá mér, skala niður æfingar, og horfast í augu við að ég er ekki lengur 25 ára. Ég þarf meiri hvíld en áður. Ég hef alltaf verið orkumikil og getað æft mikið og lagt mikið á skrokkinn, svo fór hann að segja mér að hann réði ekki alveg við þetta álag lengur, en ég var svona að streitast á móti. Þannig að þetta voru svona margir samverkandi þættir og ég áttaði mig á að ég var að byrja að upplifa streitu, eitthvað sem ég hélt að ég myndi aldrei upplifa. Ég er að vestan, úr Djúpinu,“ segir Ragga og steytir hnefann. „Maður er bara harður og þetta er eitthvað sem aðrir eru að glíma við en ekki ég. Svo þurfti ég að kyngja hrokanum.“
Ragga er í toppformi, borðar hollt, hugsar vel um sig og fer snemma að sofa. Reynsla hennar sýnir að enginn er óhultur fyrir streitunni. Hún fór að kynna sér málið og komst að því að streituhormónið kortisól var í rugli hjá henni. „Ég hakaði við afar margt í einkennum þess sem kallast truflun á HPA-ásnum, sem er undirstúkan, heiladingullinn og nýrnahetturnar. Þetta er kerfi sem vinnur saman, heilinn skynjar ógn og þá sendir hann út boð um að losa út streituhormónin adrenalín og kortisól. Þau sjá um að draga blóð út í líkamann af því að við eigum að vera klár í baráttu. Hormónin hægja á meltingu, slökkva á kynhvöt, sjáöldrin víkka, æðarnar tútna út, það er svo margt sem fer í gang sem á að búa okkur undir að berjast.“
Langvarandi álag skaðlegt fyrir líkamann
„Þegar við erum undir miklu álagi þá erum við í þessu ástandi alltaf og að vera þannig í jafnvel átta klukkustundir á dag í marga mánuði, er ekki hollt fyrir líkamann. Við förum að brenna út og þetta fer að hafa neikvæð áhrif á heilsuna. Blóðsykurinn hækkar og hefur slæm áhrif líka. Þetta hefur áhrif á hjarta- og æðakerfið, við förum að fá of háan blóðþrýsting, það er svo ótrúlega margt sem gerist, kortisól bælir ónæmiskerfið, sem er gott fyrir okkur í stuttan tíma, en yfir langt tímabil er það slæmt og veldur því til dæmis að við pikkum strax upp allar pestir. Barnið kemur heim af leikskólanum með hor í nös og við erum komin með kvef strax eða gubbupest eða annað. Fólk sem er undir álagi áttar sig oft þegar það fer að vera pestsæknara og veikara.
Minnið er líka stór þáttur og fólk áttar sig oft þegar það byrjar að gleyma, það gleymir fundum, týnir lyklunum sínum, týnir veskinu sínu í búðinni. Þetta er vegna þess að drekinn (hippocampus), sem er minnisstöðin okkar í heilanum, dregst saman, kortisólið minnkar hana. Líkaminn okkar er svo magnaður, við eigum ekki að vera að leysa einhverjar krossgátur þegar við erum að berjast við ljón úti á steppunum, þá á bara líkaminn að funkera.“
Ragga segir að streita hafi þó mismunandi áhrif á fólk og það sem sé streituvaldandi fyrir einn þurfi ekki að vera það fyrir einhvern annan. Tekur hún sem dæmi tvo einstaklinga sem eru að skrifa lokaritgerð í háskóla, öðrum gengur vel og nær að einbeita sér að ritgerðinni, meðan hinn er með fullt af boltum á lofti og farinn að sýna einkenni kulnunar. „Hann er að bugast þar sem hann er með veika foreldra og ungbarn sem sefur illa, hann sefur ekki vel, hann hreyfir sig ekki og borðar ekki vel.
Þegar við erum undir miklu álagi finnst okkur við líka oft heimskari. Við þurfum að gúgla þriðja orkupakkann, okkur finnst við ekki geta tekið þátt í samræðum, við förum að gleyma umræðum þar sem við lásum um einhverja rannsókn, við gleymum nöfnum á fólki. Það er svo margt sem streitan hefur áhrif á og fólk getur upplifað alls konar einkenni.“
Kulnun er nýtt fyrirbæri á Íslandi
Hugtakið kulnun er tiltölulega nýtt á Íslandi og aðspurð hvort það sé vegna þess að við séum að taka meira á okkur en aðrar þjóðir og hvort „þetta reddast“-hugarfar okkar hafi áhrif, svarar Ragga játandi.
„Við erum harðger frá upphafi. Við erum alltaf að berjast við móður náttúru, við förum út í hvaða veðri sem er, sköfum af bílnum, berjumst í gegnum snjó og skafla, rok og rigningu. Börnin okkar eru látin sofa úti í desember,“ segir Ragga. „Þannig að það, að þurfa að horfast í augu við að ráða allt í einu ekki við lífið og öll þessi verkefni er, held ég, ósigur fyrir marga. Hér er ég að bugast og þá er ég þá orðin að einhverjum aumingja, hvað þýðir það fyrir mig og sjálfsmynd mína. Það er eitthvað sem við viljum ekki, því við viljum alltaf vera hörð út á við.“
Þetta lýsir sér vel hjá Íslendingum sem ávallt hafa það fínt, þegar klassísku spurningunni: „Hvernig hefur þú það?“ er kastað fram. „Samt er kannski allt í rugli, viðkomandi að skilja, fjármálin í steik eða annað. Í öðrum samfélögum, eins og Danmörku og Bretlandi, svarar fólk hins vegar bara af hreinskilni og segir frá hvað sé að plaga viðkomandi. Við Íslendingar vitum ekki alveg hvernig við eigum að taka slíkum upplýsingum, þá þarf maður allt í einu að sýna viðkomandi athygli, áhuga og samkennd og það eigum við bara örlítið erfitt með, af því við erum ekki vön því. Við erum líka alltaf að drífa okkur i næsta verkefni og höfum einfaldlega ekki tíma í svona væl frá öðrum. Okkar ímynd er sterki víkingurinn og við getum allt!“
Uppalin í bómullarumhverfi
En hver er konan sjálf, á bak við naglann? Ragga verður fertug í október, fædd og uppalin í Fossvoginum, þar til foreldrar hennar skildu þegar hún var 17 ára og hún flutti með móður sinni í Hlíðarnar. Hún gekk í Ísaksskóla, Hvassaleitisskóla og Menntaskólann í Reykjavík.
„Ég átti mjög góða æsku, ég er velmegunarbarn úr Fossvogi sem skorti aldrei neitt, kem úr bómullarumhverfi, og hef aldrei upplifað áföll eða mótlæti, ég man eftir að hafa verið einu sinni svöng. Ég á mjög góða foreldra sem hafa alltaf stutt mig í öllu sem ég hef tekið mér fyrir hendur. Mamma er mikill skörungur og ég hef skörungsgenið frá henni. Pabbi er að vestan og þaðan kemur þessi þrautseigja og seigla. Hann verður 150 ára og deyr standandi, ég veit það.
Ég á eina systur, Ingibjörgu, sem er sjö árum eldri en ég og býr í London, þar sem hún starfar fyrir CNN og krafsar þar í glerþök. Hún er mikil fyrirmynd mín og við erum mjög nánar og miklar vinkonur, við vorum það ekki alltaf, en svona eftir tvítugt urðum við miklar trúnaðarvinkonur og stöndum þétt saman og börnin hennar tvö eru fallegri og yndislegri en allt.“
Eiginmaður Röggu er Snorri Steinn Þórðarson og þau hafa verið saman í 20 ár. Þau kynntust á Kúbu, þegar þau voru um tvítugt. „Ég var þar í fimmtugsafmælisferð pabba og hann í fríi með vinum sínum. Við hittumst bara á barnum, ég sá hann og fannst hann sniðugur og flottur gæi. Þetta var ást við fyrstu sýn, hann er með risastórt bros, brosir mikið og það heillaði mig og gerir enn. Þetta kallar maður að sækja vatnið yfir lækinn, því hann er bara úr Hafnarfirði þessi elska.“
Snorri er að byrja, líkt og Ragga, að flakka milli Danmerkur og Íslands, þar sem hann var að stofna fyrirtæki hér á landi. „Hann er arkitekt og fyrirtækið heitir Heildstæð hönnun, ef þú ert í húsbyggingarhugleiðingum þá er hægt að leita til þeirra og fá alla þjónustu sem vantar.“
Sálfræðin mömmu að þakka
Ragga ætlaði fyrst að læra lögfræði, en móðir hennar stakk þeirri hugmynd að henni að læra frekar sálfræði og Ragga segir að hún hafi aldrei átt að verða eitthvað annað. „Ég hef alltaf haft ótrúlega mikinn áhuga á fólki og les afskaplega mikið í hegðun og annað.“
Ragga útskrifaðist árið 2005 og hafði þá verið í nokkur ár að taka eigin lífsstíl í gegn og búin að fá mikinn áhuga og ástríðu á öllu heilsutengdu. Það lá því beint við að fara í heilsusálfræði og Ragga útskrifaðist úr henni árið 2007 úr breskum skóla. Því næst tók við vinna á Landspítalanum við kæfisvefns- og lungnarannsóknir, auk þess sem hún starfaði sem verkefnastjóri hjá Rannsóknarstofnun um lyfjamál. „Árið 2011 fór ég síðan í kandidatsnám í Danmörku og hef unnið eingöngu sem sálfræðingur þar. Ég er með eigin stofu í Kaupmannahöfn og fæ mjög marga Íslendinga til mín sem finnst gott að tjá tilfinningar á eigin tungumáli. Ég fæ fjölda fólks sem glímir við streitu, kulnun og annað, en kerfið í Danmörku virkar þannig að þú færð fyrst þriggja mánaða veikindaleyfi sem er síðan endurskoðað.“
Ragga segir að nauðsynlegt sé að nota veikindaleyfið til að vinna í sjálfum sér og heilsunni og notar sem myndlíkingu pott á heitri hellu. „Sá sem er útbrunninn í vinnu, er potturinn sem sýður á hellunni. Síðan, líkt og potturinn sé tekinn af hellunni, fer einstaklingurinn í veikindaleyfi. Hvað gerist svo ef potturinn er settur strax aftur á heita helluna? Jú, það fer strax að sjóða aftur. Það sama gildir um okkur þegar við snúum aftur til baka úr veikindafríi, ef við höfum ekkert unnið í okkur og heilsunni, við förum að sjóða, strax, við minnsta áreiti. Við erum að byggja upp mótstöðuafl meðan við erum í veikindaleyfi og það er því nauðsynlegt að nýta tímann til að vinna í sér.“
Svefninn er undirstaða heilsunnar
Það er ýmislegt sem við getum gert til að bæta heilsu okkar, að sögn Röggu, og fyrst telur hún til bætiefni sem við getum tekið inn. „Rhodiola sem er burnirót, það eru ýmsir sveppir sem eru náttúrulegir og hafa áhrif á sympatíska kerfið, róa okkur niður og koma okkur á parasympatíska kerfið, eins og Reishi. Cordyceps og Lions Mane. Öndunaræfingar ættum við að gera reglulega, vinna með hugarfarið: „Hvernig er ég að bregðast við hinum ýmsu aðstæðum?“ og leita jafnvel til fagaðila og sálfræðings.
Það er nauðsynlegt að passa líka upp á svefninn, hann er undirstaða heilsu okkar og við eigum að reyna að miða við 8–9 tíma svefn, á álagstíma þurfum við jafnvel lengri svefn.“
Ragga segir fólk alltaf velja að láta svefninn sitja á hakanum. „Ég sef þegar ég er dauður!, en málið er, að því styttri svefn yfir æviskeiðið því styttra er lífið. Það eru margar rannsóknir sem sýna hvaða áhrif of lítill svefn hefur á hugræna getu og alla færni sem við lærum. Það er svo margt sem gerist í svefninum og ef við erum ekki að sofa nema 5–6 tíma á nóttu í langan, langan tíma, þá erum við ekki að fara í gegnum öll svefnstigin og ekki að ná þeim djúpsvefni sem við þurfum.“
Fullorðnir eru stór ungbörn sem þrífast best á rútínu
„Ef fólk ætlar að taka eitthvað í gegn hjá sér þá er málið að byrja á svefninum og reyna að fara fyrr að sofa. Við erum að fara allt of seint að sofa, miðnætti er mið nótt. Í rauninni eigum við að vera að fara að sofa klukkan 20–21 og vakna klukkan 4–5, það er okkar eðlilegi rytmi. Við erum með alls konar gervibirtu sem heldur okkur vakandi og nú erum við komin með skjáina sem örva ljósopið og sjóntaugina, þannig að við náum ekki að festa svefn. Rannsóknir sýna að það að lesa bók af iPad fyrir svefn seinkar melatónínframleiðslu um tvær klukkustundir. Það er hægt að nota gleraugu sem sía út bláu birtuna ef fólk þarf að vinna við tölvu fram á kvöld, en langbest er að slökkva á öllum skjáum tveimur klukkustundum áður en maður fer að sofa, dimma í rýminu, jafnvel kveikja á kertum, hafa kalt í herberginu, opna glugga og tileinka sér þá rútínu að fara að sofa og vakna á sama tíma. Við erum bara stór ungbörn, við þrífumst á rútínu og funkerum best þannig. Líkaminn fer í rytma og fer að senda út merki um þreytu á þeim tíma sem hann er vanur að fara að sofa. Sama er með mat, líkaminn fer að senda út merki um svengd: „Ég er vanur að borða á þessum tíma“.“
Föstur og ákafar æfingar ekki málið í streituástandi
Ragga bendir einnig á að þegar einstaklingur er í streituástandi, þá sé það ekki rétti tíminn fyrir föstur í mataræði og ákafar æfingar. „Fasta er streituáreiti til líkamans, hann er ekki að fá mat. Þetta getur haft áhrif á skjaldkirtilinn, það er mikil framleiðsla á kortisól fyrir, þannig að líkaminn má ekki við því að fara að búa til meira og adrenalín í ofanálag. Líkaminn skynjar alltaf ákveðna ógn þegar hann fær ekki mat. Hér er því kannski bara tíminn til að hafa góða reglu og borða þrjár máltíðir á dag.
Sama gildir um æfingar, á þessum tíma er ekki gott að æfa af mikilli ákefð, þótt ég sé mikill talsmaður þess að fara í ræktina og taka vel á því þegar maður er í góðu standi til þess. Undir miklu álagi þá er það bara of mikið fyrir líkamann, adrenalín og kortisól losast út þegar maður er að æfa og því erfiðari og ákafari sem æfingin er því meira losast út og því lengur er maður í endurheimt á eftir, þannig að líkaminn er jafnvel ekki í stakk búinn fyrir slíkar æfingar. Þetta er frekar tími fyrir jóga, göngutúra, sund og styrktarþjálfun, þannig verður maður líka sterkari, sem er ákveðin valdefling fyrir mann, og það getur kýlt upp sjálfstraustið sem hjálpar manni líka,“ segir Ragga og bætir við að hreyfing eigi alltaf að vera til staðar. „Hreyfing er nauðsynleg, hún losar út dópamín og endorfín sem hjálpar okkur við að líða betur og býr til orkuefnið ATP í hvatberunum, þannig að við verðum orkumeiri við það að hreyfa okkur.
Stundum er það eins og að draga blóð úr steini að koma sér út að hreyfa sig. Þá er gott að ákveða 10 mínútna göngutúr, eitthvað sem er yfirstíganlegt. Ef þú ferð í þrjá slíka á dag þá ertu kominn með 30 mínútur í hreyfingu. Svona þarf bara að vinna þetta, í litlum skrefum.“
„Veldu félagsskap sem nærir þig“
Þegar fólk ákveður að taka lífsstílinn í gegn, mataræðið, svefninn og hreyfinguna, þá má ekki gleyma að sinna félagslífinu líka og Ragga segir að það sé mikilvægt að fara út, hitta vinina og vera með þeim, en setja sér líka ákveðin mörk. „Ekki fara í hittinga sem eru ekki að næra þig, veldu gæði hittinga frekar en fjöldann. Hittu þessa góðu vini sem eru stuðningur fyrir þig, sem skilja þig og þér finnst gott að vera innan um. Þú þarft ekki að sitja lengi eða langt fram á kvöld, ákveddu hvað hentar þér, en gættu þess að fara út og hitta fólk.
Að hitta aðra hjálpar okkur líka að komast út úr hausnum á okkur, þar sem við erum að garfa í okkar eigin hugsunum, og að fá annað sjónarhorn á vandamál okkar og einnig að heyra hvað aðrir eru að ganga í gegnum, það hjálpar okkur líka til að setja okkar hluti í samhengi. Að sjá að okkar vandamál eru ekki óyfirstíganleg,“ segir Ragga.
„Einhver hefur kannski gengið í gegnum það sama og þú og getur miðlað af reynslu sinni og það veistu ekki nema tala um þín vandamál. Ef þú ert ekki í ástandi til að fara út og hitta einhvern þá geturðu kannski hringt í einhvern. Við eigum það nefnilega til að einangra okkur, þegar við erum þreytt og orkulítil.“
Ragga segir einnig nauðsynlegt að setja öðru fólki mörk og vera ekki að taka að sér verkefni, þegar mörg önnur verkefni eru í gangi. „Eins og til dæmis að baka fyrir einhverja kökusölu í skólanum. Segðu einfaldlega að þú getir það ekki núna. Það er svo ríkt í okkur að þurfa að útskýra af hverju við getum ekki tekið eitthvað að okkur, en ég brýni fyrir mínum skjólstæðingum að þeir skuldi engum neina útskýringu. Við verðum að passa hvernig við orðum hlutina og fólk verður oft hrætt við að segja nei, og hvað er það sem þú hræðist við að segja nei? Jú, að öðrum muni ekki líka við þig. Hefur þú upplifað að aðrir segi nei við þig? Ef svarið er já, varð þá álit þitt á þeirri manneskju minna? Svarið er líklega; alls ekki. Um leið og við segjum já við einhverju verkefni erum við að segja nei við okkur sjálf, börnin okkar, fjölskylduna eða annað, við erum að fórna okkar tíma sem færi annars í sjálfsrækt eða gæðastundir með fjölskyldunni. Þannig að það að setja mörk og átta sig á að maður er með alltof marga bolta á lofti og getur ekki bætt meira á sig, er mjög nauðsynlegt.“
Get ekki sleppt danska lífsstílnum
Áður en blaðamaður sleppir Röggu, svo hún geti búið sig undir flugið, er rétt að spyrja hvort þau hjónin ætli ekkert að flytja heim. „Nei, það er svo gott að vera í Danmörku, kerfið er svo gott og vel hugsað um mann. Danska sumarið er sex mánuðir og er dásamlegt. Við þurfum ekki að eiga bíl og ég fer með taupokann á hjólinu í búðina, maður er svo umhverfisvænn. Ég veit að það er hægt að vera í bíllausum lífsstíl á Íslandi, en það er bara svo miklu erfiðara, almenningssamgöngur í Danmörku eru mjög góðar, ég er með alþjóðaflugvöll þar sem ég get flogið hvert sem er fyrir „skid og ingenting,“ og get flogið til systur minnar í London fyrir 5.000 krónur. Þetta eru hlutir sem er ekki hægt að sleppa.
Tempóið er allt annað hér en á Íslandi, Daninn vinnur frá klukkan átta til níu á morgnana til hálf fjögur eða fjögur, síðan tekur gæðastund fjölskyldunnar við til svona klukkan sjö eða átta á kvöldin. Á Íslandi vinnur fólk til klukkan fimm eða sex, barnið er sótt á leikskólann rétt áður en skellt er í lás. Síðan er haldið heim, matur, æfing hjá einhverjum, barnatíminn, sofa, drífa sig, drífa sig, síðan endurtekur þetta sig næsta dag. Þetta er svo mikið kapphlaup við tímann. Það er svo allt öðruvísi menning hér og svo margt í danska lífsstílnum sem ég get ekki sleppt.“
Ragga mun halda námskeiðið Korter í kulnun í Reykjavík í haust, og má finna upplýsingar um það þegar nær dregur á heimasíðunni ragganagli.com og á samfélagsmiðlum undir ragganagli.
Ragga er virk á samfélagsmiðlunum Snapchat og Instagram: ragganagli, og á Facebook- síðu og á heimasíðu sinni.
