Átta tegundir matvæla sem hjálpa til – Valhnetur, mjólk og egg þar á meðal
Um þriðjungur fólks segist glíma við svefnleysi með reglulegu millibili. Ástæður svefnleysis geta verið af mörgum toga og spilar streita oftar en ekki inn í. En það er ýmislegt sem við getum gert til að stuðla að betri svefni, meðal annars með því að borða ákveðnar fæðutegundir. Lífsstílstímaritið Men‘s Health tók saman átta tegundir matvæla sem stuðla að betri svefni.
—
Valhnetur innihalda melatónín, hormónið sem stuðlar að því að okkur syfjar á kvöldin og erum vakandi á daginn. „Líkami okkar framleiðir melatónín þegar rökkva tekur en að borða fæðu sem inniheldur melatónín getur einnig stuðlað að syfju,“ segir svefnráðgjafinn W. Christopher Winter. Eitt til tvö handfylli af hnetum er nóg.
Laxinn er ríkur af omega-3 fitusýrum og samkvæmt að minnsta kosti einni rannsókn, sem birtist í tímaritinu Journal of Sleep, eru tengsl á milli neyslu á omega-3 og djúps og góðs nætursvefns. Vísindamenn hafa ekki áttað sig almennilega á tengslunum en rannsóknir benda til að þær séu til staðar – fyrir utan þá staðreynd að lax er meinhollur að öðru leyti.
Samkvæmt niðurstöðum rannsóknar, sem birtust í tímaritinu American Journal of Clinical Nutrition, getur neysla á hvítum hrísgrjónum stuðlað að betri svefni. Þeir sem neyta hvítra hrísgrjóna mest fjórum tímum fyrir háttatíma voru fljótari að sofna en aðrir. Hvít hrísgrjón eru kolvetnarík og líkaminn þarf á kolvetnum að halda til að framleiða melatónín.
Fullt hús matar er stundum sagt um eggin og það er hverju orði sannara. Egg eru mörgum kostum gædd og einn þeirra er sá að þau innihalda náttúrulegt D-vítamín sem talið er geta stuðlað að betri svefni. Niðurstöður rannsóknar sem birtust í tímaritinu Sleep sýndu að karlmenn sem neyta ekki nægjanlegs magns af D-vítamíni sváfu verr en samanburðarhópurinn sem fékk nóg af D-vítamíni.
Mjólk inniheldur kalk og amínósýruna trýptófan, en þessi tvö efni eru talin geta aukið á framleiðslu seratóníns í heilanum. Mjólk er að auki oft D-vítamínbætt svo það hjálpar einnig til. Ef þú hitar mjólkina aðeins getur það stuðla að meiri syfju. „Ef þú neytir heitra drykkja hækkar það líkamshitann örlítið. Líkaminn bregst við með því að kæla sig niður og það getur valdið syfju,“ segir Winter.
Aðeins lítilræði af kasjúhnetum fer langleiðina með að uppfylla ráðlagðan dagskammt af magnesíum. Magnesíum er steinefni sem margir trassa að innbyrða – óviljandi þó. Ef magnesíuminntaka er af skornum skammti getur það haft áhrif á nætursvefninn. Þá tengist fótaóeirð oft skorti á magnesíuminntöku.
Sætar kartöflur eru ekki bara bragðgóðar heldur einnig meinhollar. Meðalstór kartafla inniheldur 524 milligrömm af kalíum sem er dágóður skerfur af ráðlögðum dagskammti. Kalíum hjálpar vöðvunum við að ná slökun sem aftur leiðir til betri svefns. Það skal tekið fram að jafnvel litlir skammtar af steinefnum, kalíum þar á meðal, geta truflað líkamsstarfsemi eða valdið eitrunareinkennum og er fólki því ráðlagt að nota járn og steinefni aðeins í samráði við lækni.
Kamillute er til margra hluta nytsamlegt. Rannsóknir hafa bent til þess að það geti dregið úr krömpum, bólgum og jafnvel meltingartruflunum. Þetta ofurte er einnig talið geta stuðlað að minni streitu og minni kvíða og þar með betri svefni. Og þar sem teið á að drekka heitt hefur það sömu eiginlega og heita mjólkin, eins og lesa má um hér að framan.
