Kristín Heimisdóttir, sálfræðingur skrifar:
Kvíði er hugtak sem við heyrum oft minnst á nú til dags. Við heyrum og lesum um fólk á öllum aldri sem þjáist af kvíða, jafnvel svo alvarlegum að það dregur sig í hlé frá athöfnum hins daglega lífs. Stundum er kvíðinn einskorðaður við ákveðnar athafnir eða staði, til dæmis kvíði yfir því að fara í flugvél eða að lesa upphátt fyrir framan bekkinn. Þegar kvíðinn er svona afmarkaður er auðveldara að vinna með hann. Þá er hægt að vinna hægt og rólega að því að vera í aðstæðunum, lengur og lengur í hvert sinn uns kvíðaeinkennin minnka og kvíðinn kemur ekki í veg fyrir að maður geri þessa hluti. Eitt skref í einu, hægt og bítandi.
Sálfræðingar eru sá faghópur sem einna helst er leitað til þegar kvíði er orðinn hamlandi. Alls kyns hjálpleg úrræði eru jú í boði fyrir stóra sem smáa og unga sem aldna sem vilja ná að halda kvíðanum niðri og er þá oft notast við hugræna atferlismeðferð (HAM).
Umræðan um kvíða
Getur verið að í ljósi aukinnar umræðu um kvíða í samfélaginu síðustu misseri hafi augu margra opnast fyrir eigin kvíðaeinkennum?
Já, það leikur ekki nokkur vafi á því að umræðan hefur hjálpað mörgum að átta sig á eigin stöðu, rétt eins og „mee too“-byltingin olli keðjuverkandi áhrifum í formi opinnar umræðu sem hefur bætt líðan margra brotaþola kynferðisofbeldis. Brotaþolar fundu fyrir áður óþekktum stuðningi frá öllum heimshornum, frá fólki sem upplifði skömmina, reiðina, hræðsluna og sektarkenndina. Í kjölfarið stigu margir fram og opnuðu á sína reynslu.
En getur kvíðaumfjöllunin þá verið hjálpleg … án þess þó að allir sem finna fyrir kvíða leiti sér sérfræðiaðstoðar?
Já, ég er sannfærð um það. Ég held nefnilega að það hafi gleymst, já allavega týnst í umræðunni, að áhrifamestu úrræðin við algengum kvíða eru, í grunninn, ekki svo flókin í framkvæmd.
Við skulum þó ekki gleyma því að kvíði er í rauninni eðlilegur hluti hins daglega lífs. Við megum ekki halda að kvíði sé nýtilkomið fyrirbæri 21. aldarinnar. Þetta hefur fylgt mannkyninu frá örófi alda. Öll þurfum við einhvern tímann að gera hluti sem valda kvíðahnút í maga eða finnum fyrir miklum áhyggjum. Við látum það hins vegar yfirleitt ekki stoppa okkur og „látum okkur hafa það“ að gera það sem erfitt er. Þegar við þurfum svo að endurtaka þessa hluti þá er það minna mál af því að við vitum að það skaðaði okkur ekki að framkvæma þá.
Þegar kvíðinn hins vegar er orðinn almennari, birtist í fleiri aðstæðum, er málið örlítið flóknara. Dæmi um þetta er til dæmis barn eða unglingur sem vill ekki fara í skólann. Barnið vill ekki að foreldrarnir fari að heiman og skilji það eftir með barnapíu og það vill mögulega ekki taka þátt í neinu sem á sér stað utan heimilisins eins og íþróttaæfingum eða afmælum. Þarna blandast félagskvíði saman við aðskilnaðarkvíða og barnið upplifir sig óöruggt ef það er ekki heima í örygginu hjá foreldrum sínum eða umönnunaraðilum.
Kvíði hjá fullorðnum
Fullorðið fólk upplifir þetta líka. Það upplifir kvíða tengdan vinnu eða skóla og félagslegum athöfnum eins og vinahittingi eða því að mæta í ræktina. Þegar kvíðaviðbragðið birtist í huga og líkama er algeng lausn að hætta við að fara í fyrirhugaðar aðstæður og halda sig heima þar sem öryggið er. Með aragrúa afsakana í handraðanum fer maður létt með að afboða bíóferð með vinkonum, hópvinnu í skólanum, eða sleppa því að mæta í vinnu. Eðlileg viðbrögð við kvíða eru jú að draga sig út úr og frá þeim aðstæðum sem eru ógnvekjandi hverju sinni.
Hérna skulum við staldra aðeins við … „eðlileg viðbrögð að draga sig út úr og frá þeim aðstæðum sem virka ógnvekjandi hverju sinni“?
Já, vegna þess að frá vöggu til grafar höfum við það ómeðvitaða viðbragð að vernda okkur sjálf. Við lærum að gera hluti sem hafa jákvæðar afleiðingar en sneiða hjá hlutum sem hafa neikvæðar afleiðingar. Klassíska dæmið um þetta er barnið sem setur litlu höndina sína á heita eldavélarhellu, brennir sig og kippir höndinni hratt til baka. Það er nær öruggt að þessi litla hönd gerir þetta aldrei aftur … aldrei! Á þennan hátt kortleggjum við þær athafnir og hegðun sem er æskileg fyrir okkur. Þetta gerði frummaðurinn og þess vegna erum við mannfólkið ekki útdauð heldur dýrategund í stöðugri þróun. Frummaðurinn gekk ekki berskjaldaður, án vopna, út á gresjurnar og beint í ljónskjaft. Hann forðaðist lífshættulegar aðstæður og beitti skynsemi og rökhugsun sem varð til þess að hann lifði af. Hann valdi að gera það sem hafði jákvæðar afleiðingar fyrir hann.
Flestar lífverur hafa þessa getu, getu til að velja og hafna og lifa af. Það er til nafn yfir þetta. Það er viðbragð sem kallast „barátta eða flótti“ (e. fight or flight). Gasellur á sléttum Afríku nota flóttaviðbragðið þegar þær verða ljónsins varar og fyrir vikið sleppa þær gjarnan. Fólk sem stendur andspænis ísbirni þarf að ákveða hvort það ætlar að leggja á flótta eða berjast, til dæmis með byssu að vopni. Þetta viðbragð er ómeðvitað og gerist ósjálfrátt. Líkamleg einkenni eins og þungur hjartsláttur, sviti í lófum, og hormón eins og adrenalín, noradrenalín og kortisól pumpast út í líkamann og undirbúa okkur fyrir það sem við ákveðum að gera, hvort sem það er barátta eða flótti.
Þegar við finnum þessi streitueinkenni þá vitum við að hætta er á ferðum, líkaminn er að segja okkur það. Þetta getur forðað okkur úr bráðri hættu. Þetta viðbragð blossar upp þegar við heyrum bílflaut rétt aftan við okkur með þeim afleiðingum að við stökkvum til hliðar og forðum okkur mögulega frá slysi, eða þegar við vöknum við reykskynjara um miðja nótt, rjúkum á fætur og vekjum aðra fjölskyldumeðlimi sem stuðlar að lífsbjörg.
En þetta viðbragð hefur því miður skuggahliðar líka. Það blossar stundum upp þegar nákvæmlega ekkert er að óttast. Það lætur okkur halda að við séum í hættu þegar engin hætta er á ferðum. Við trúum því hins vegar að það sé eitthvað vont að fara að gerast og förum því ekki í aðstæðurnar sem tengjast viðbragðinu og tilfinningunni. Við forðum okkur og höldum okkur heima, í öruggu skjóli. Við trúum því ekki að stingurinn í maganum, þurrkurinn í munninum eða vöðvaspennan sé tilkominn að ástæðulausu …
Þegar kvíðaviðbragðið er farið að hafa þessi áhrif þá er það farið að hamla því að við lifum eðlilegu lífi. Hamlandi kvíði er viðmiðið. Það er viðvörunarbjallan sem við þurfum að fara eftir. Nú þarf að skoða hvað er í gangi, hvers vegna og hvað hægt sé að gera í því.
Úrræði við kvíða?
Úrræðin fela ekki í sér forðun, það er að sleppa því að gera hluti sem valda kvíða. Þveröfugt, þá er eingöngu hægt að halda kvíða niðri með því að sleppa því EKKI að gera hinn kvíðavaldandi hlut. Við sem ábyrgir foreldrar getum þannig haft ótrúlega mikið um það að segja hversu kvíðin börnin okkar verða. Ef við leyfum barninu að sleppa því að fara í skólann vegna þess að það er með kvíðaeinkenni, eins og magaverk, þá erum við einfaldlega að viðhalda forðuninni og viðhalda kvíðanum. En þá spyrja sig líklega margir þeirrar spurningar hvort þeir eigi bara að pína barnið til að fara … fara með það hágrátandi í skólann og skilja það eftir? Svarið við því er nei … en samt já og hér tala ég af eigin reynslu frekar en sérfræðingur í barnasálfræði (sem ég er alls ekki).
Okkar reynsla
Við fjölskyldan bjuggum erlendis um tæplega tveggja ára skeið og eitt barna okkar upplifði mikinn kvíða í tengslum við upphaf skóla þar sem það skildi ekki tungumálið, þekkti ekki neinn og upplifði sig algjörlega berskjaldað. Þetta eru vissulega aðstæður sem myndu valda flestum einhverjum kvíða. Í góðri samvinnu við kennara fengum við að taka „lítil skref“ til að hjálpa barninu að aðlagast. Við fórum með því í skólann fyrstu vikuna. Fyrsta daginn var annað okkar (foreldranna) með barninu allan daginn. Næsta dag vorum við í klukkustund og svo fórum við í burtu í 15 mínútur. Það var barninu vissulega erfitt en við fullvissuðum það um að það yrði í lagi og við kæmum aftur og svo væri kennarinn með símanúmerin okkar ef eitthvað kæmi upp á. Við komum svo aftur í skólann og vorum með barninu í 30 mínútur þar til við yfirgáfum svæðið aftur í 30 mínútur. Þetta gerðum við í nokkra daga með því að lengja tímann sem barnið var án okkar, uns það treysti sér til að vera eitt, rétt eins og gert er þegar börn eru í aðlögun á leikskóla. Á þennan hátt lærði barnið (og heili þess) að það sem áður var ógnandi var ekki raunveruleg ógn. Það var búið að sanna það og færa rök fyrir því.
Til að þetta virki, að taka lítil skref, þá mega skrefin hins vegar ekki vera of löng og þarf að sníða þau eftir getu hvers og eins. Það sem gerðist í kjölfarið var að barnið okkar yfirfærði þennan persónulega sigur yfir í aðrar aðstæður og fór að þora að gera hluti sem það þorði ekki áður.
Þennan „sigur“ barnsins notum við óspart þegar upp koma kvíðaeinkenni. Þá segjum við: „Manstu þegar þú sigraðist á kvíðanum gagnvart skólanum og varst farin að fara út sjálf og jafnvel leika við skólafélaga eftir skóla? Heldurðu þá ekki að þú getir alveg prófað að gera þetta?“ (Fara í ferðir með skóla, gista annars staðar o.s.frv.). Barnið okkar var ekkert sátt við okkur á þessum tíma. Því fer fjarri! Við vorum mjög vondir foreldrar og okkur var greinilega alveg sama þótt barnið væri með magaverk (kvíðaeinkenni) og liði svona skelfilega illa. Okkur hefur hins vegar verið fyrirgefið og í dag ræðum við kvíðann á hversdagslegum nótum og finnum lausnir þegar hann lætur á sér kræla.
Þetta getum við foreldrar nefnilega gert, við getum ýtt án þess að hrinda. Við getum hvatt börnin okkar til að takast á við erfiða hluti með því að stíga eitt skref í einu. Skrefin þurfa stundum að vera mörg þar til takmarki er náð en það er bara allt í lagi. Við höfum alveg nægan tíma sem uppalendur.
Við getum tekið dæmi um barn sem langar að gista hjá vini en þorir það ekki vegna þess að það er hrætt við að vakna og fá mikla heimþrá (af því að það gerðist einu sinni og tilhugsunin ein veldur kvíðaviðbrögðum). Þarna gætu foreldrar (og foreldrar vinar) hjálpað barninu að taka lítil skref og setja upp plan:
Á meðan 5 „skref“ duga mörgum börnum þá gætu önnur þurft helmingi fleiri skref. Allt eftir því hversu alvarlegur kvíðinn er.
Við foreldrar þurfum alla daga að vera meðvitaðir um það hversu miklar fyrirmyndir við erum í einu og öllu. Ef við sjálf erum kvíðin eða hrædd við eitthvað (kóngulær, að hitta ókunnuga, tala fyrir framan aðra) þá er afar líklegt að börnin okkar verði það líka. Ef við sjálf forðumst hluti eða gefumst auðveldlega upp án þess að prófa, þá læra börnin okkur auðvitað að gera hið sama. Þannig að, ýtum aðeins á börnin okkar með að takast á við það sem er erfitt og óþægilegt og gerum það sjálf. Gamla góða hugtakið „Það læra börn sem þau búa við“ á ennþá við í dag og er gott veganesti fyrir okkur öll.
Kristín Heimisdóttir er 4 barna móðir, sálfræðingur hjá Sálfræðiþjónustu Norðurlands og skólasálfræðingur hjá Norðurþingi.
